Traffic hari ini
sisa jatah0kcal
Kalori masuk0
Protein0 g
Terbakar (tracker)0
Defisit0
Target 2.000-2.200 kcal · protein 130-150 g
Jendela makan
Misi hari ini
Hidrasi
1 gelas = 250 ml · target 12 gelas (3 liter)
Berat
Checklist
Energi keluar
dua versiTracker: kebutuhan harian 2.735 + workout. Huawei: BMR 2.280 + Move. Garis putih = kalori masuk. Angka realistis biasanya di antara keduanya.
14 hari terakhir
kcal masuk vs targetScan Huawei
OCRUpload screenshot dari aplikasi Huawei Health: halaman utama (Move + langkah), halaman Move, atau detail catatan workout (Active calories + durasi). Boleh beberapa sekaligus. Foto layar jam belum bisa dibaca dengan akurat.
Screenshot yang bisa dibaca
| Halaman Huawei Health | Yang diambil |
|---|---|
| Halaman utama (Health) | Move + langkah |
| Detail Move | Move |
| Exercise → detail catatan workout | Active calories + durasi |
Upload beberapa screenshot workout sekaligus untuk menjumlahkan semua sesi hari itu. Ganti tanggal dengan tombol ‹ › di atas kalau mau mengisi hari lain.
Tambah cepat
tap = masuk logInput manual
Traffic log
PERMITLIMITDENYdiklasifikasi otomatis dari nama & jam
Minggu ini
tap hariCatat sesi
Template
GerakanSetRepBeban
Volume
0 kg
Volume per sesi
set × rep × bebanRekor beban
personal bestRiwayat sesi
Target 125 kg
Tren berat
garis putus = target · titik = proyeksiMinggu 1-2 pakai creatine, berat bisa naik 1-2 kg karena air di otot. Nilai progres dari tren minggu ke-3.
Catat berat (tanggal bebas)
Rekap 7 hari
versi tracker
Profil
135 kg · 171 cm · 29 th
BMR2.280kcal
TDEE2.735kcal
Target makan2.0-2.2rb kcal
Batas bawah1.800kcal
Protein130-150g
Laju aman0,5-1kg/mgg
Access Control List
! GR-FIT inbound policy
permit any air-putih americano teh-tawar kopi-hitam
permit telur ayam-bakar ikan tahu tempe sayur whey
limit 1/day gorengan ayam-tepung geprek fastfood
limit 1/meal nasi max 1 porsi
deny es-teh-manis latte lemon-tea boba teh-tarik
deny any outside eating-window
! implicit: log everything, review weekly
Takaran suplemen & makanan
| Item | Takaran | Waktu | kcal / prot |
|---|---|---|---|
| Creatine Crevolene | 1 scoop (±5 g) atau ±1 sdt peres | Setiap hari, jam bebas | ±0 |
| L-carnitine Bio Derma | 2 kapsul per hari | Pagi / sebelum latihan | ±0 |
| Master Whey | 1 scoop + 200-250 ml air, max 2/hari | Setelah latihan | 170 / 25 g |
| Muesli choco | 45 g (±5 sdm) | Camilan sore | 170-220 / 5 g |
| UHT full cream | 150 ml (±¾ gelas) | Bersama muesli | 95 / 5 g |
| Air putih | 3-3,5 liter | Sepanjang hari | 0 |
Jadwal makan
Hari latihan di rumah (Selasa, Kamis)
| Jam | Isi | ±kcal |
|---|---|---|
| Pagi | Air, americano, teh tawar + creatine + L-carnitine | 0-15 |
| 13.00 | Nasi 1 porsi + lauk protein + sayur | 600-750 |
| 16.00 | Muesli 45 g + UHT 150 ml + 2 telur rebus | 420-470 |
| 18.30 | Lauk protein + sayur + nasi ½ porsi | 450-600 |
| 19.30 | Latihan (minimal 1 jam setelah makan) | - |
| 20.30 | Whey 1 scoop + air + 1 buah | 250-280 |
Latihan larut malam: makan malam normal 19.00-20.00, setelah latihan cukup whey + 1 buah.
Hari istirahat (Senin, Rabu, Jumat)
| Jam | Isi | ±kcal |
|---|---|---|
| Pagi | Air, americano, teh tawar + creatine + L-carnitine | 0-15 |
| 12.00 | Makan siang | 600-800 |
| 15.30 | Whey 1 scoop + air + 2 telur rebus | 320 |
| 19.00 | Lauk protein + sayur + nasi | 600-800 |
Hari gym (Sabtu, Minggu)
Gym pagi: geser jendela makan ke 10.00-18.00. Whey langsung setelah gym, makan besar 1-2 jam setelahnya.
Incident response
| Kondisi | Tindakan |
|---|---|
| 2 minggu berat tidak turun | Kurangi 200 kcal/hari atau tambah 2.000 langkah |
| Setiap turun 10 kg | Hitung ulang BMR dan target kalori |
| Kalap / cheat | Catat, besok normal lagi. Jangan dikompensasi puasa ekstrem |
| Maintenance window | 1× seminggu, 1 kali makan bebas |
| Makan < 1.800 kcal | Tambah makanan tinggi protein: telur, whey, susu |
Prasyarat: cek tensi, gula darah, kolesterol, asam urat, dan fungsi ginjal ke dokter. Bilang kamu minum creatine.
Data & akun
Backup bisa disimpan ke Google Drive. Import menggabungkan data: tanggal yang sama ditimpa isi dari file.